運動

ウォーキングは手軽にできる有酸素性運動です。
「歩くことは健康づくりの出発点」を合言葉に今日から歩いてみませんか？

ウォーキングの効果

• 心肺機能が高まり、全身持久力を高めます。
• 効率よく脂肪を燃やし、体脂肪を減らすのに有効です。
• 高血圧症、糖尿病などの「生活習慣病」予防や治療に効果があります。

●ウォーキングの３原則

• 1. ニコニコペース（強さ）
• 2. 運動時間と運動の頻度
• 3. ストレッチ体操

ニコニコペース（強さ）

生活習慣病の予防と改善に効果があることが明らかにされている運動の強さ（きつさ）のことです。

●脈拍数からニコニコペースを見つけよう

同じ速度で３〜５分歩いて立ち止まり、１５秒後に脈拍を測ってみましょう。
１５秒間の脈拍数を４倍し１０を加えた数が運動中１分間の脈拍数です。
脈は手首の内側(親指の根元)に、３本の指をあてて測ります。

服薬中の方は、下記の表の脈拍数が参考にならない場合があります。
特に降圧剤を服用の方は気分が「ややきつい」で運動強度の調整をしましょう。

●50歳代の人の場合、ニコニコペースの脈拍数は26拍

歩いたときの脈拍数が

24拍以下：歩行速度をもう少し速くしましょう
28拍以上：歩行速度をもう少し遅くしましょう

脈拍数は一つの目安です。「きつい」または「楽である」と感じる場合は脈拍数を参考にしながら「ややきつい」程度で行いましょう。

運動時間と頻度

運動時間

• 1回に20分以上、1週間に140分以上の運動を目標にしましょう！
• 20分に満たなくても、通勤などでバス停を一駅分歩く！

このような小さな積み重ねも大切です。

運動頻度

• 週3日以上、できれば毎日。
• 休日にまとめてやるよりも効果的です。

ストレッチ体操

くわしくはこちら

姿勢のポイント（歩き方）

運動を行う際の注意点

• 運動前には必ず体調チェック(気分・安静時心拍数測定)をしましょう。
• 気分がよくない時あるいは安静時心拍数が100拍/分(25拍/15秒)以上の時は、
  積極的に休みましょう
• 足腰が痛い時は、無理をしないようにしましょう
• 運動中だけでなく前後にも、水分補給をしっかり行いましょう
• 運動量は少しずつ増やしていきましょう
• 夏の昼間や冬の早朝などは気温や天候に注意して運動しましょう
• 特に6〜9月は熱中症指数「暑さ指数」をチェックしましょう。

(公財)日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」2019参照

福岡市内のウォーキングおすすめコース

「アクロス福岡 ステップガーデン」

階段総数は、頂上まで約４００段。（入場無料）
ゆっくりペースで片道１０〜１５分程度です。お散歩気分で登ってみてはいかがでしょう。
展望台からは、３６０度、すばらしい眺めになっています。

「大濠公園」

歩道の１周が約２ｋｍになっています。もっともポピュラーなコースです。ウォーキング愛好者でにぎわっています。

「室見川河川敷」

地下鉄橋本駅から室見駅まで、約４ｋｍのコースになっています。
福岡のシンボル、福岡タワーを望みながらのウォーキングもなかなかですよ。